Sporten mag in principe weer 6 weken na een vaginale bevalling en 8 weken na een keizersnede. Dit betekent echter niet dat alles dan ook direct weer op het oude of reguliere niveau opgepakt kan worden. Een bevalling is een ingrijpende gebeurtenis, zowel fysiek als mentaal. Er is nadien altijd fysiek trauma met schade aan de bekkenbodem, aan de buik of beide. Ook de zwangerschap, waarbij de moeder negen maanden lang een kind heeft gemaakt en gedragen, heeft grote impact. Daarom is het belangrijk om eerst voldoende rust te nemen en daarna de functie en kracht weer geleidelijk en gecontroleerd op te bouwen.
Check altijd de diastase (afmeting, spanning peesplaat en functie). Begin pas met het trainen van de rechte buikspieren als de diastase minimaal is óf als de bevalling een aantal maanden geleden is, de klant haar buikspieren goed kan controleren en er geen tuut of richel meer ontstaat tijdens oefeningen. Ook de bekkenbodemspieren moeten sterk genoeg zijn om de buikdruk te kunnen opvangen.
Zie voor meer details ook de factsheets over diastase, bekkenbodem en ademhaling en buikdruk en de checklist sporten na de bevalling.
Bouw rustig op, bij voorkeur in deze volgorde:
- Bekkenbodem
- Diepe dwarse buikspieren (transversus)
- Schuine buikspieren
- Rechte buikspieren
Belangrijk: Het is belangrijk dat de basis eerst goed herstelt. Als je je lichaam na de bevalling te snel te zwaar belast kunnen er klachten ontstaan zoals bijvoorbeeld een verzakking of blijvende klachten aan bekkenbodem- of buikspieren.
Laat dames met bekkenpijn (pijn aan heup, schaambot, stuitje, SI-gewricht) zo veel mogelijk symmetrisch trainen en bewegen. Verwijs een klant met klachten altijd door naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Zie ook factsheet Zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn.
Let heel goed op techniek. Correcte co-contractie van het spierkorset is ook na de zwangerschap heel belangrijk.
Je activeert het spierkorset door:
- Behoud een rechte rug met daarbij een actieve lichte holling in de onderrug (lumbale lordose) en daardoor aanspanning van de multifidus.
- Transversus aanspannen, uitblazen en vasthouden voor aanspanning van dwarse buikspieren.
- Bekkenbodemspieren intrekken en aanspannen.
Als er nog borstvoeding gegeven wordt is er nog relaxine in het lijf aanwezig. Dit betekent dat de bijbehorende effecten nog merkbaar zijn (verweking, instabiliteit) en daarom moeten dezelfde richtlijnen in acht genomen worden als tijdens de zwangerschap. Zie ook factsheet sporten tijdens de zwangerschap.
Adviezen
Na 6 weken: Rustig opbouwen met kracht, cardio en coördinatie van buik- en bekkenregio. Treksterkte van bindweefsel is 50%, dus nog niet springen en rennen (ook als je je fit voelt) Train onder begeleiding van een deskundige.
Na 3-4 maanden: Krachttraining: laag gewicht en meer herhalingen (20) of 3 setjes van 12 herhalingen met 1-2 min rust tussendoor Treksterkte van bindweefsel is 75% Rechte buikspieren alleen mét co-contractie spierkorset Liever geen high-impact, evt rustig dribbelen
Na 6-9 maanden: Je kunt je oude sport weer op gaan pakken Gaan oefeningen met hoge buikdruk goed? Dan mag je weer springen. Gaat joggen goed? Dan hoger tempo. Let op goede warming up en cooling down. Treksterkte van bindweefsel is pas na 12 maanden weer op volledige sterkte.
Bronnen
ZwangerFit, Helga D. Hentzepeter-van Ravensberg
https://www.bekkenfysiotherapie.nl/
