Tijdens de zwangerschap verandert het lichaamszwaartepunt iets naar voren en naar beneden doordat het grootste deel van de gewichtstoename aan de voorkant plaatsvindt. Veel vrouwen gaan ook hangen in de onderrug. Hierdoor is er een verhoogde belasting op de wervels, de tussenwervelschrijven en het bekken. Dit kan, in combinatie met de verminderde belastbaarheid, voor pijnklachten zorgen, met name in rug, benen, bekken en billen.
Na de zwangerschap moet een vrouw wennen aan haar nieuwe lijf. Ze is druk met tillen, dragen, voeden, zitten en liggen. De zwangerschap en bevalling zijn een aanslag op het lijf en vaak zijn diverse spieren onderactief geraakt, waardoor er in veel gevallen compensaties ontstaan. Ook hierdoor kunnen klachten ontstaan.
Een slecht postuur heeft ook invloed op de ademhaling, buikdruk en de wisselwerking tussen middenrif en bekkenbodemspieren. Een neutrale houding in het dagelijks leven en tijdens het sporten kan helpen om deze klachten te verminderen of zelfs te voorkomen.
Het is belangrijk dat het borstbeen boven het schaambeen is (ribs over hips), dat de natuurlijke holling (lumbale lordose) in de onderrug behouden blijft en dat het gewicht symmetrisch over twee voeten, benen en heupen verdeeld wordt.
Adviezen
Check-points juiste houding:
- De voeten – Plaats de voeten recht naar voren op heupbreedte. Verdeel het gewicht gelijkmatig over de beide voeten en benen.
- De knieën – Haal de knieën uit het slot, zodat ze los zijn maar niet gebogen.
- Het bekken -Zorg voor een lichte holling in de onderrug zodat je de rugspieren (multifidi) voelt aanspannen. Het bekken is neutraal, dus niet voorover of achterover gekanteld.
- Buik- en bilspieren – Buik- en bilspieren zijn tijdens krachtoefeningen licht aangespannen. Binnenste buikspieren span je aan door de onderste buikspieren licht in te trekken (denk aan riem een gaatje strakker of te krappe broek dichtritsen) en uit te blazen, evt i.c.m. aanspannen van de bekkenbodem.
- Ribs before hips – Zorg dat de ribben altijd achter de heupen blijven (gezien vanaf de zijkant) en het borstbeen boven het schaambeen.
- De schouders en borst -Laat de schouders ontspannen naar achteren en omlaag zakken. Zorg dat je hierbij de borst niet te veel opkomt en de ribben niet uitsteken.
- Het hoofd – Plaats het hoofd recht op de romp door de kin in te trekken (onderkin maken) en het kruintje uit te strekken (lang maken).
