Na de bevalling is sporten een geweldige manier om je lichaam weer in vorm te krijgen. Echter, het is cruciaal om aandacht te besteden aan je ademhaling en bekkenbodem om mogelijke problemen zoals diastase en verzakking te voorkomen. In dit artikel delen we inzichten en adviezen voor effectieve postnatale training.
Ademhaling: De basis van effectieve training
Ademhalen lijkt misschien vanzelfsprekend, maar tijdens en na de zwangerschap is bewust ademhalen essentieel, vooral bij krachttraining. Een volledige ademhaling vanuit de zij, borst, middenrif, buik en bekken zorgt voor een dynamische beweging van de bekkenbodem. Bij inademen vult de buik zich, en bij uitademen veert de bekkenbodem terug.
Tijdens training gaat de ademhaling vaak sneller en hoger, waardoor het middenrif onvoldoende zakt en de bekkenbodem niet goed meebeweegt. Het inhouden van de adem tijdens krachtinspanning kan leiden tot een verhoogde druk op de bekkenbodem, wat weer kan resulteren in klachten zoals urineverlies. Een bewuste ademhaling is dus van groot belang.
Adviezen voor ademhaling bij krachttraining:
- Kom in de juiste set-up houding.
- Span de bekkenbodem en dwarse buikspieren aan.
- Voer de krachtsinspanning uit terwijl je blijft uitademen en doorademen.
- Indien nodig, tel hardop om ervoor te zorgen dat je ook uitblaast.
Bekkenbodem: Een cruciale spiergroep
De bekkenbodem, als een mat van spieren en weefsels onderin het bekken, speelt een cruciale rol bij het ondersteunen van organen, controle van urine en ontlasting, en seksuele functies. Na de bevalling kan de bekkenbodem onder invloed van hormonen verzwakken, wat het belangrijk maakt om deze spiergroep bewust te trainen.
Adviezen voor training van de bekkenbodem:
- Vermijd hoge impact activiteiten zoals rennen of springen.
- Let goed op ademhaling en buikdruk tijdens oefeningen.
Verzakking: Balans tussen belasting en belastbaarheid
Een verzakking kan optreden wanneer organen zich buiten hun normale positie bevinden. Dit wordt vaak veroorzaakt door een disbalans tussen belasting en belastbaarheid. De verminderde steun en verhoogde druk na de bevalling kunnen bijdragen aan een verzakking.
Symptomen van verzakking:
- Drukkend gevoel van onderen.
- Gevoel van iets dat naar buiten komt.
- Rugpijn en buikpijn.
- Problemen met urine en ontlasting.
Het is essentieel om te weten dat veel vrouwen na de bevalling een lichte mate van verzakking ervaren, maar met voldoende rust, herstel, en opbouw van training kan dit vaak goed komen.
Conclusie: Gezonde postnatale training
Bij postnatale training is bewustwording van ademhaling en bekkenbodem van groot belang. Volg de adviezen voor ademhaling bij krachttraining, vermijd impactvolle activiteiten, en let goed op signalen van de bekkenbodem. Bij twijfel of klachten is het altijd verstandig om een geregistreerde bekkenfysiotherapeut te raadplegen voor een persoonlijk advies en gerichte begeleiding. Met de juiste aanpak kun je op een gezonde manier werken aan je postnatale fitheid en welzijn.
Gravida Fitness, gevestigd in het hart van Mierlo, is gespecialiseerd in pre- en postnatale begeleiding op het gebied van sport en bewegen. Met jarenlange ervaring bieden we zorg en ondersteuning aan moeders in de regio Helmond, Laarbeek, Geldrop en Nuenen. Bij Gravida Fitness combineren we deskundige begeleiding met persoonlijke zorg om moeders te helpen bij het bereiken van hun sportieve doelen en het behouden van een gezonde levensstijl
